Первая ступень аутогенной тренировки (АТ-1)

Первую ступень AT проще осваивать через комбинацию стандартных упражнений. Здесь дана комбинация первых четырех стандартных упражнений. Цель этой комбинации добиться максимального расслабления мышц.

Как правило, до того как приступить к выполнению этого упражнения нужно принять удобную позу, закрыть глаза и дать себе установку: «Я успокаиваюсь и расслабляюсь», Затем конкретно, по частям, производится расслабление тела с направлением внимания на те части тела, которые расслабляются.

Проговариваем про себя:

Расслабляются лба, глаз, расслабляются мышцы затылка и шеи. (При этом нужно прочувствовать то, о чем проговаривалось.)

Мое внимание переходит на руки. Расслабляются пальцы и кисти рук.

Расслабляются предплечья. Расслабляются плечи. Мои руки расслабляются. Мое внимание переходит на лицо. Мышцы лица расслабляются еще сильнее. Мое внимание переходит на ноги. Расслабляются пальцы ног и голеностопы.

Расслабляются икроножные мышцы. Расслабляются мышцы бедра. Мои ноги расслаблены. Мое внимание переходит на лицо. Лицо полностью расслаблено.

Мое внимание переходит на туловище. Расслабляются мышцы груди. Дыхание спокойное и легкое. Сердце работает хорошо и ритмично. Расслабляются мышцы живота. Расслабляются мышцы спины. Все мое туловище расслабляется. Я полностью расслабляюсь. Я расслаблен.

Затем вызывается чувство тяжести и тепла. Продолжаем проговаривать про себя:

Приятная теплая тяжесть наполняет мои руки. Приятная теплая тяжесть наполняет мои ноги. Приятная теплая тяжесть наполняет мое туловище. Все мое тело тяжелое и теплое. Я полностью расслаблен.

При первых тренировках можно проговаривать 2-3 раза каждую формулу, причем не слишком быстро, чтобы успевать прочувствовать вызываемые формулой. При проговаривании формул нужно образно представлять реальное чувство тяжести и тепла в руках, ногах, туловище. Теперь созданы условия – «рабочий фон» при котором будут действовать и формулы-внушения. (Не забудьте при выходе из этого состояния убрать чувство тяжести.)

Выполняем пятое классическое упражнение – «тепло в области солнечного сплетения».

Цель упражнения – научиться вызывать ощущение тепла в брюшной полости.

Формула, применяемая в этом упражнении может выглядеть так:

Мой живот согревается приятным, глубинным теплом Мой живот согрет приятным теплом. Солнечное сплетение излучает тепло.

Шестое упражнение – «прохлада в области лба», выполняется с целью вызвать ощущение прохлады в области лба и висков. Это упражнение способствует снятию головных болей.

Формула:

Мой приятно прохладен. Я чувствую приятную прохладу в области лба.

Итак, рассказ про первую ступень АТ закончен.

Продолжение будет посвящено второй («высшей») ступени АТ… Однако, настоятельно рекомендую, сначала освоить упражнения первой («базовой») ступени. Без них, вторая все равно работать не будет.

Маленькое дополнение…

Всего (по Лобзину, Решетникову) курс АТ-1 рассчитан на 3-4 месяца. В начале, в течение первого месяца, выполняется только первый комплекс (без 5 и 6 упражнения), длительность тренировки – 1-3 минуты. Затем, в течение 2-3 месяцев, весь комплекс целиком, длительность тренировки – 5-10 минут. И в конце, весь комплекс выполняется за 1-2 минуты.